비타민D 결핍, 생각보다 흔한 이야기입니다
건강검진이나 병원 혈액검사를 받아보셨다면 한 번쯤 들어보셨을 수도 있습니다. “비타민D 수치가 낮네요.” 실제로 국내 성인 상당수가 비타민D 부족 또는 결핍 상태라는 조사 결과가 여럿 있습니다. 그런데 막상 본인이 해당되는지 어떻게 알 수 있을까요. 혈액 검사를 받지 않으면 모르는 경우가 대부분입니다.
비타민D는 햇빛을 받아야 피부에서 합성되는 영양소입니다. 실내에서 주로 생활하는 직장인, 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르는 분, 햇빛 볼 시간이 없는 바쁜 일상을 보내는 분이라면 거의 만성 부족 상태일 가능성이 높습니다. 오늘은 비타민D 결핍일 때 나타나는 증상들을 정리해 봤습니다.
이런 증상이 있다면 비타민D 결핍을 의심해보세요
가장 흔한 증상은 이유 없는 피로감입니다. 충분히 잠을 잤는데도 개운하지 않고 몸이 무겁게 느껴지는 상태가 지속된다면 비타민D 부족이 원인 중 하나일 수 있습니다. 물론 피로감은 다양한 원인이 있지만, 다른 이상이 없는데 유독 만성 피로가 심하다면 한 번쯤 체크해볼 만합니다.
뼈나 근육이 자주 아프거나 쑤시는 느낌도 대표적인 증상입니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하기 때문에, 부족하면 뼈 건강에 직접적인 영향을 줍니다. 특별히 무리하지 않았는데 허리나 무릎, 다리가 묵직하게 아프다면 비타민D 수치를 확인해볼 필요가 있습니다. 또 면역력이 유독 약해서 감기에 자주 걸리거나 회복이 더딘 경우도 비타민D 결핍과 연관이 있다는 연구들이 있습니다.
기분이나 멘탈에도 영향을 줍니다
비타민D가 부족하면 우울감이나 무기력함이 심해질 수 있다는 이야기, 들어보셨나요. 비타민D는 세로토닌 분비에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 세로토닌은 기분을 조절하는 신경전달물질인데, 비타민D가 부족하면 세로토닌 합성이 줄어들면서 기분이 가라앉거나 의욕이 떨어지는 상태가 나타날 수 있습니다.
특히 햇빛이 적은 겨울철에 우울감이 심해지는 계절성 우울증도 비타민D 부족과 연관이 있다는 시각이 있습니다. 멘탈 문제는 원인이 복합적이기 때문에 비타민D 하나로 단정할 수는 없지만, 특별한 이유 없이 무기력하고 기분이 가라앉는 날이 많다면 비타민D 수치를 한 번 확인해보는 것도 방법입니다.
비타민D 수치는 어떻게 확인할 수 있을까요
가장 정확한 방법은 혈액 검사입니다. 동네 내과나 가정의학과에서 간단하게 받을 수 있고, 건강검진 항목에 포함되어 있는 경우도 있습니다. 비타민D 수치는 혈중 25-하이드록시비타민D 농도로 측정하는데, 일반적으로 20ng/mL 이하면 결핍, 20~30ng/mL면 부족, 30ng/mL 이상이면 정상으로 봅니다.
검사 없이 무작정 고용량 비타민D를 먹는 건 권장하지 않습니다. 비타민D는 지용성 비타민이라 체내에 축적되기 때문에 과잉 섭취 시 부작용이 생길 수 있습니다. 본인 수치를 확인한 뒤 적절한 용량을 결정하는 게 가장 안전합니다. 수치가 심각하게 낮다면 의사 처방으로 고용량 주사나 처방약을 받는 방법도 있습니다.
비타민D, 어떻게 보충하면 좋을까요
가장 자연스러운 방법은 햇빛입니다. 하루 15~30분 정도 팔다리를 노출한 상태로 햇빛을 쬐면 피부에서 비타민D가 합성됩니다. 단 자외선 차단제를 바른 상태에서는 합성이 거의 되지 않고, 유리창을 통한 햇빛으로도 합성이 안 됩니다. 직접 야외에서 햇빛을 받아야 효과가 있습니다.
햇빛만으로 충분한 양을 채우기 어렵다면 영양제로 보충하는 게 현실적입니다. 시중에 나와 있는 비타민D 영양제는 보통 1,000~2,000IU 제품이 많은데, 결핍이 심한 경우엔 그것보다 높은 용량이 필요할 수 있습니다. 앞서 말씀드린 것처럼 식사 후에 먹어야 흡수가 잘 된다는 점도 기억해 두시면 좋겠습니다.
오늘은 비타민D 결핍 증상과 보충 방법에 대해 살펴봤습니다. 만성 피로, 뼈 통증, 잦은 감기, 무기력함이 지속된다면 한 번쯤 혈액 검사로 수치를 확인해보시길 권장합니다. 비타민D 하나만 제대로 챙겨도 몸 상태가 달라지는 걸 느끼는 분들이 많습니다. 오늘도 건강한 하루 되시기 바랍니다.