불면증, 숙면에 도움 되는 영양제 추천, 잠 못 드는 분들께 권합니다
잠들기 어렵거나, 자다가 자꾸 깨거나, 충분히 잔 것 같은데도 아침에 개운하지 않은 분들이 많습니다. 수면 문제가 오래되면 수면제를 찾게 되는데, 수면제는 의존성과 부작용 우려가 있어 장기 복용이 부담스럽습니다. 수면제 말고 영양제로 먼저 시도해 볼 수 있습니다. 영양소 부족이 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 되는 경우가 생각보다 많습니다. 부족한 영양소를 채우는 것만으로도 수면이 개선되는 경험을 하는 분들이 있습니다.
물론 영양제가 수면 장애를 치료하는 약은 아닙니다. 수면 문제가 심각하거나 오래됐다면 전문의 상담이 우선입니다. 다만 가벼운 수면 불편감이 있거나 수면의 질을 높이고 싶은 분이라면 오늘 소개하는 성분들을 참고해 보시기 바랍니다.
마그네슘은 수면 영양제의 기본입니다
수면 개선을 위한 영양제를 찾는다면 마그네슘부터 시작하는 게 맞습니다. 마그네슘은 신경을 안정시키고 근육을 이완시키는 역할을 합니다. 잠들기 전 몸이 긴장돼 있거나 머릿속이 복잡해서 잠을 못 드는 분들에게 특히 도움이 됩니다. 또 마그네슘은 수면을 조절하는 신경전달물질인 GABA의 활성에 관여해 수면의 질을 높이는 데 직접적으로 기여합니다.
현대인은 가공식품 위주의 식단과 만성 스트레스로 마그네슘이 부족해지기 쉽습니다. 마그네슘 글리시네이트 형태가 흡수율이 좋고 위장 부담이 적어 수면 목적으로 가장 많이 권하는 형태입니다. 취침 1~2시간 전에 복용하는 게 효과적입니다.
멜라토닌은 수면 리듬이 깨진 분들에게 도움이 됩니다
멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는 호르몬으로, 어두워지면 분비가 늘어나 몸에 잠잘 시간이 됐다는 신호를 보냅니다. 밤늦게까지 스마트폰이나 컴퓨터 화면을 보는 생활이 반복되면 멜라토닌 분비가 억제돼 수면 리듬이 무너집니다. 교대 근무자나 해외여행 후 시차 적응이 필요한 분들에게도 멜라토닌이 도움이 됩니다.
멜라토닌은 소량으로 시작하는 게 좋습니다. 0.5mg~1mg 정도의 저용량부터 시도해보고, 취침 30분~1시간 전에 복용하는 게 일반적입니다. 고용량이 더 효과적이라는 인식이 있지만 오히려 다음 날 졸림이나 두통을 유발할 수 있어 필요한 최소 용량을 찾는 게 중요합니다. 국내에서는 전문의약품으로 분류돼 있어 의사 처방이 필요합니다.
L-테아닌은 긴장을 풀고 자연스럽게 잠들게 합니다
L-테아닌은 녹차에 들어있는 아미노산 성분으로, 졸음을 유발하지 않으면서도 긴장을 완화하고 마음을 차분하게 만드는 효과가 있습니다. 뇌의 알파파를 증가시켜 이완 상태를 만드는데, 수면제처럼 강제로 잠을 재우는 게 아니라 자연스럽게 잠들 수 있는 상태를 만들어주는 방식입니다. 낮에 복용해도 졸리지 않아 스트레스 완화 목적으로도 많이 활용됩니다.
마그네슘과 함께 복용하면 시너지 효과가 있다고 알려져 있습니다. 취침 30분~1시간 전에 200mg 전후로 복용하는 게 일반적입니다. 카페인과 함께 섭취하면 카페인의 각성 효과는 유지하면서 긴장감을 줄여주는 조합으로도 활용됩니다.
비타민D 부족이 수면 문제의 원인일 수 있습니다
비타민D와 수면의 연관성은 아직 연구가 진행 중이지만, 비타민D 수치가 낮은 사람에서 수면 장애 빈도가 높다는 연구 결과들이 있습니다. 비타민D는 수면을 조절하는 뇌의 여러 부위에 수용체가 분포해 있어 수면 리듬에 영향을 줄 수 있습니다. 실내 생활이 많아 비타민D가 부족한 분이라면 수면 문제와 연결이 될 수 있습니다.
비타민D는 오전이나 낮에 복용하는 게 좋습니다. 취침 전에 복용하면 오히려 각성 효과가 생길 수 있다는 의견이 있어 수면을 위한 영양제들과 복용 시간을 구분하는 게 좋습니다.
비타민B6는 멜라토닌 합성을 돕습니다
비타민B6는 트립토판이 세로토닌을 거쳐 멜라토닌으로 전환되는 과정에 필요한 보조 영양소입니다. 멜라토닌이 충분히 만들어지려면 원재료가 되는 트립토판과 이 전환 과정을 돕는 B6가 함께 있어야 합니다. B6가 부족하면 멜라토닌 합성이 원활하지 않아 수면의 질이 떨어질 수 있습니다.
비타민B6는 닭고기, 바나나, 감자 등에 풍부하지만 식사가 불규칙하거나 음주가 잦은 분들은 부족해지기 쉽습니다. 비타민B 복합제 형태로 섭취하면 다른 B군 영양소와 함께 효율적으로 보충할 수 있습니다.
수면 영양제, 복용 시간이 중요합니다
수면 개선을 위한 영양제는 복용 시간이 효과를 좌우합니다. 마그네슘과 L-테아닌은 취침 1~2시간 전, 멜라토닌은 취침 30분~1시간 전이 적당합니다. 비타민D와 비타민B군은 오전이나 낮에 복용하는 게 좋습니다. 카페인은 수면 6시간 전부터 피하고, 취침 전 스마트폰 화면을 줄이는 생활 습관 개선이 영양제 효과를 높이는 데 함께 필요합니다.
영양제는 수면 문제를 해결하는 보조 수단입니다. 마그네슘과 L-테아닌부터 시작해 2~4주 꾸준히 복용하면서 변화를 관찰해 보는 것을 권합니다. 증상이 개선되지 않거나 수면 문제가 심각하다면 수면 전문 클리닉 상담을 받는 게 우선입니다.